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Yair "Chango" Magaña

Pasas aproximadamente un tercio de tu vida dormido, por lo que probablemente ya te des cuenta de que es importante descansar lo suficiente. Pero puede que no sepas lo importante. Los estudios han demostrado que la falta de sueño hace que las personas que hacen dieta pierdan más músculo que grasa al perder peso, y dormir demasiado o muy poco se asocia con períodos de vida más cortos . Es por eso que los mejores atletas hacen del sueño una prioridad: el ejercicio y el sueño van de la mano, y no se puede alcanzar su máximo rendimiento atlético sin la cantidad adecuada de descanso. Aquí está todo lo que necesita saber sobre el ejercicio y el sueño, y cómo puede dormir como un campeón.

The Bullet Points: cómo (y por qué) los atletas necesitan un sueño de calidad

  1. Cortar el sueño crónicamente puede aumentar la ganancia de grasa y disminuir la masa muscular magra.
  2. Es probable que dormir de 7 a 9 horas sea suficiente si eres sedentario. Pero los atletas son una historia diferente.
  3. Dormir demasiado puede estropear su reloj interno y conducir a estar “dormido”.
  4. La regularidad es importante y practicar un ritual de sueño puede ayudarlo a dormir mejor y más fácilmente.
  5. Tenga cuidado con la cafeína y el consumo de alcohol. Una comida que se consume entre una y cuatro horas antes de acostarse, rica en triptófano y que también produce serotonina, ayudará a inducir un buen sueño.
  6. Mantenga la habitación oscura, tranquila y sin televisión ni otros estímulos digitales.

Dormir para los atletas: ¿cuánto necesitas?

La mayoría de los médicos recomiendan que las personas duerman entre siete y nueve horas por noche, y de hecho, la mayoría de los estudios respaldan esta recomendación.Un estudio de Harvard encontró que la cantidad óptima de sueño era de siete a ocho horas de sueño por noche, y que dormir más de nueve horas por noche era casi tan malo como dormir menos de cinco horas.

Sin embargo, los sujetos en ese estudio eran mujeres mayores de 70 años. De hecho, la mayoría de los estudios sobre el sueño utilizan sujetos que son representativos del estadounidense promedio, en su mayoría sedentarios y con sobrepeso moderado. Para la persona promedio, siete u ocho horas por noche parece ser suficiente, pero los estudios de atletas pintan una imagen diferente. En un estudio, los miembros del equipo de baloncesto masculino de Stanford recibieron instrucciones de dormir al menos 10 horas por noche. Después de varias semanas de ejercicio y extensión del sueño, mejoraron significativamente su velocidad de carrera, tiempos de reacción y precisión de disparo.

De hecho, muchos atletas de élite duermen al menos 10 horas por noche , y LeBron James duerme 12 horas al día, incluida una siesta de tres horas por la tarde. Por otro lado, los artistas, empresarios y políticos de gran éxito con frecuencia duermen menos de siete horas por noche; Richard Branson, por ejemplo, tiene un promedio de seis horas por noche. Sin embargo, es probable que muchos de ellos tengan éxito a pesar de su falta de sueño, no por su falta.

En general, la evidencia sugiere que cuanto más físicamente activa es una persona, más sueño necesita. Mientras que la persona promedio está bien con siete horas por noche, los atletas aficionados o las personas que se preparan para una carrera espartana deberían dormir entre ocho y nueve horas por noche. Si eres un atleta profesional o universitario, incluso puedes beneficiarte si extiendes el sueño a 10 horas por noche, aunque para todos los demás, más de nueve probablemente no sea mejor.

Mantenga un horario regular de ejercicio y sueño

Al igual que priorizas tus entrenamientos, debes hacer lo mismo con tu descanso. Dado que dormir más es generalmente bueno para su salud mental y física, es contradictorio pensar que dormir más podría hacer que se sienta mal. Y, sin embargo, si alguna vez te has sentido aturdido y cansado después de dormir demasiado , sabes que ese es exactamente el caso.

Este sentimiento se llama borrachera del sueño . Esto sucede no porque haya dormido demasiado per se, sino porque dormir demasiado saca del reloj interno de su cuerpo, haciendo que piense que todavía se supone que debe estar dormido. Para evitar la embriaguez del sueño, debe mantener un horario de sueño regular. Idealmente, desearía despertarse dentro de la misma ventana de media hora todas las mañanas. El despertador es tu amigo aquí. Úselo para levantarse a la misma hora todas las mañanas.Si quieres dormir más tarde los fines de semana, puedes hacerlo, pero es mejor si te limitas a dormir solo una hora más tarde que los fines de semana.

Sleep Hygiene 101: consejos para dormir mejor

¿Qué es la higiene del sueño? En pocas palabras, es mantener rutinas y hábitos saludables alrededor del sueño y hacer de su habitación un ambiente saludable para dormir. Aquí hay algunas cosas que deberías estar haciendo:

  • Duerme en completa oscuridad . Cubra o desconecte cualquier fuente de luz en su habitación. Si entra una cantidad notable de luz a través de las ventanas, coloque cortinas opacas. Duerme con una máscara para dormir si es necesario. Por el contrario, exponerse a luces brillantes durante el día, especialmente en la mañana, para ayudar a su cuerpo a configurar su reloj biológico.
  • Mantén tu habitación tranquila. Si el ruido del exterior de su hogar lo molesta, enmascare con un ventilador o una máquina de ruido blanco.
  • Comience a apagar las luces y deje de mirar las pantallas (TV y computadora, los Kindles están bien) dos horas antes de acostarse. Si realmente le resulta difícil renunciar a su computadora por la noche, instale f.lux para atenuar y enrojecer la pantalla por la noche.
  • Siga una rutina nocturna establecida para ayudarlo a relajarse . El yoga, el estiramiento y la lectura de ficción antes de acostarse tienden a ser útiles.
  • Mantenga su habitación lo más fresca posible mientras se siente cómodo. También puedes experimentar cambiando lo que te pones a la cama: usar calcetines marca una gran diferencia.
  • Deje de consumir cafeína después de las 2 p.m.
  • No beba alcohol más tarde en la noche. Puede parecer un sedante, pero reduce la calidad del sueño, haciéndote perder el sueño profundo físicamente restaurador.

2 cosas que necesitas en tu comida nocturna

Lo que come por la noche puede tener un gran impacto en la calidad de su sueño y la latencia del sueño: cuánto tiempo le toma dormir. Existe evidencia sustancial de que comer una o cuatro horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño . Esta comida debe incluir dos cosas:

  1. Come triptófano para mejorar la calidad de tu sueño Necesita proteínas que sean ricas en triptófano. Un gramo de triptófano es suficiente para mejorar la calidad del sueño, y se puede obtener de 300 gramos de pavo, 400 gramos de la mayoría de las otras carnes o 200 gramos de semillas de calabaza.
  2. Use carbohidratos para producir melatonina (nuestro químico natural del sueño) Debe incluir almidones de absorción rápida como pan, pasta, arroz o papas. Su cerebro usa carbohidratos para producir serotonina, que luego se convierte en melatonina.

Tomar un suplemento de melatonina también es una buena opción. En un estudio, las mujeres que tomaron uno o tres miligramos de melatonina antes de acostarse perdieron grasa y ganaron músculo sin cambiar sus dietas o seguir un programa de ejercicio.

Dormir para los atletas: aumentar el rendimiento

Cuando desarrolle buenos hábitos de sueño y comience a dormir al menos ocho horas por noche en un horario regular, podrá entrenar más duro, recuperarse de manera más efectiva y tener más energía durante todo el día. La relación entre sus rutinas de ejercicio y el sueño mejorará. Y dado que el ejercicio mejora la calidad del sueño , esto se convierte en un ciclo positivo de mejor ejercicio y mejor sueño.

En resumen, si quieres ser un gran atleta, debes comenzar a dormir como tal. by John Fawkes https://life.spartan.com/post/exercise-and-sleep-for-athletes

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